5 Steps to Support Your Mental Wellbeing

5 pasos para apoyar su bienestar mental

febrero 19, 2025 MUJERES

Como madre, tiene muchas responsabilidades y es fácil relegar su propia salud mental a un segundo plano. Sin embargo, cuidar su bienestar mental puede ayudarle a sentirse más positivo, gestionar el estrés y disfrutar más plenamente de cada momento de su vida.

As a parent, you’re juggling a lot, and it’s easy to put your own mental health on the back burner.

Estos son cinco pasos sencillos para potenciar su salud mental:

One Icon
Connect with Other People

Conecte con otras personas

Las relaciones sólidas pueden mejorar su estado de ánimo, hacerle sentir valorada y proporcionarle una red de apoyo. A continuación, le presentamos algunas maneras sencillas de fortalecer sus vínculos:

  • Dedique tiempo a su familia, por ejemplo, compartiendo las comidas juntos.
  • Planifique una salida divertida con amigos a los que no ve desde hace algún tiempo.
  • Juegue a un juego con sus hijos o converse con ellos en lugar de ver la televisión.
  • Realice llamadas o videollamadas con sus seres queridos que viven lejos.
  • Participe como voluntaria en su comunidad para conocer gente nueva y ayudar a los demás.
Consejo: Aunque la tecnología puede ayudarle a mantenerse en contacto con las personas, trate de no depender únicamente de los mensajes de texto o de las redes sociales. Las interacciones cara a cara o por audio pueden tener un efecto mayor.
icon second
Be Physically Active

Manténgase activa físicamente

Estar activa no solo es bueno para su cuerpo, ¡también lo es para su mente! La actividad regular puede mejorar su autoestima y su estado de ánimo. Aquí tiene algunas ideas:

  • Dé un paseo o pruebe salir a correr.
  • Explore ejercicios de fuerza y flexibilidad, como el yoga.
  • Baile, dedíquese a la jardinería o juegue juegos activos con sus hijos.
Consejo: No necesita una membresía en el gimnasio ni equipos de ejercicio sofisticados. Encuentre actividades que disfrute e incorpórelas a su rutina.
Icon Third
Learn New Skills

Aprenda habilidades nuevas

Aprender algo puede fortalecer su confianza, brindarle un sentido de propósito y ayudarle a conectar con otras personas. Considere lo siguiente:

  • Probar una receta nueva con sus hijos.
  • Incursionar en un pasatiempo nuevo, como pintar o escribir.
  • Adquirir una habilidad práctica, como reparar una bicicleta o dedicarse a la jardinería.
  • Inscribirse en una clase de un idioma nuevo o en un taller de manualidades.
Consejo: No se preocupe por ser ‘buena’ en un nuevo pasatiempo o habilidad; solo concéntrese en aquellas actividades que le brinden alegría y se adapten a su estilo de vida.
Icon Fourth
Give to Others

Haga algo por los demás

Los actos de bondad pueden generar una sensación de recompensa, propósito y conexión. Estas son algunas ideas:

  • Agradezca a alguien que le haya ayudado.
  • Eche una mano en algún proyecto en el trabajo o en casa.
  • Dedique tiempo a una amistad o a un familiar que necesite compañía.
  • Sea voluntaria en una escuela, en un hospital o en un centro comunitario.
Consejo: Incluso actos pequeños de bondad, como sostener la puerta abierta para alguien o hacer un cumplido, pueden alegrar su día y el de la otra persona.
Fifth Icon
Be Present in the Moment

Esté presente en cada momento

La atención plena significa prestar atención a lo que está ocurriendo ahora mismo: sus pensamientos, sentimientos y su entorno. Practicar la atención plena puede ayudarle a manejar mejor el estrés y a disfrutar más a fondo de la vida. Pruebe lo siguiente:

  • Respirar profundamente unas cuantas veces cuando se sienta abrumado.
  • Prestar atención a lo que ve, oye y huele mientras camina.
  • Reflexionar sobre aquello por lo que se siente agradecido al final del día.
Consejo: La atención plena no tiene que llevar mucho tiempo; incluso unos pocos minutos diarios pueden marcar una gran diferencia.

Los pasos pequeños pueden conducir a cambios grandes. Pruebe a elegir una o dos de estas ideas para poner en práctica esta semana y observe cómo se siente. Recuerde: cuidar su salud mental no solo es bueno para usted, sino que también le ayuda a ser la mejor versión de sí misma para sus hijos y seres queridos.

Small steps can lead to big changes.

REFERENCIAS:

NHS. Five Steps to Mental Wellbeing
www.nhs.uk/mental-health/self-help/guides-tools-and-activities/five-steps-to-mental-wellbeing/

POSICIÓN ACOSTADA DE LADO

  1. Para el pecho derecho, recuéstese sobre el lado derecho con el bebé de frente a usted.
  2. Acerque al bebé. La boca del bebé debe estar a la altura del pezón.
  3. En esta posición, puede abrazar la espalda del bebé con el brazo izquierdo y apoyarse sobre el brazo derecho o sobre almohadas.
  4. Procure que no haya ropa de cama ni ropa suelta cerca del bebé.
  5. Invierta los lados para el pecho izquierdo.

Esta posición es útil en los siguientes casos:

  • Si le hicieron cesárea.
  • Si quiere descansar mientras el bebé come.
  • Si amamanta en la mitad de la noche.
  • Si usted y su bebé se sienten cómodos en esta posición.

POSICIÓN DE CUNA CRUZADA

  1. Para el pecho derecho, use el brazo izquierdo para sostener la cabeza del bebé en su pecho derecho y el cuerpo del bebé hacia el lado izquierdo. Puede usar una almohada sobre el regazo para apoyar el brazo izquierdo.
  2. Coloque la mano izquierda con suavidad detrás de las orejas y el cuello del bebé, con el pulgar y el índice detrás de cada oreja y la palma entre los omóplatos del bebé. Gire el cuerpo del bebé hacia el suyo, de modo que se toquen las pancitas.
  3. Sosténgase el pecho como si apretara un sándwich. Para protegerse la espalda, evite inclinarse hacia el bebé. Acerque al bebé hacia usted.
  4. Cuando el bebé abra la boca, empuje suavemente la cabeza del bebé con la palma izquierda para ayudarlo a agarrarse. Recuerde mantener los dedos fuera del camino.
  5. Invierta los lados para el pecho izquierdo.

Esta posición es útil en los siguientes casos:

  • El bebé es prematuro.
  • El bebé tiene una succión débil.
  • El bebé necesita ayuda para agarrarse del pecho.
  • El bebé necesita apoyo extra en la cabeza.
  • Si usted y su bebé se sienten cómodos en esta posición.

POSICIÓN DE FÚTBOL AMERICANO

  1. Para el pecho derecho, sostenga a su bebé mirando hacia arriba del lado derecho.
  2. Coloque la cabeza del bebé cerca del pezón derecho y apoye la espalda y las piernas de este debajo de su brazo derecho.
  3. Sostenga la nuca del bebé con la palma derecha. Puede usar una almohada debajo del brazo derecho para apoyar el peso del bebé.
  4. Para protegerse la espalda, evite inclinarse hacia el bebé. Acerque al bebé hacia usted.
  5. Invierta los lados para el pecho izquierdo.

Esta posición es útil en los siguientes casos:

  • Si le hicieron cesárea.
  • Si tiene pechos grandes.
  • Si tiene pezones planos o invertidos.
  • Cuando tiene una bajada de leche fuerte.
  • Si amamanta a mellizos.
  • Si al bebé le gusta estar erguido para comer.
  • Si el bebé tiene reflujo.
  • Si usted y su bebé se sienten cómodos en esta posición.

POSICIÓN DE CUNA

  1. Para el pecho derecho, acune al bebé con el brazo derecho. El lado izquierdo del bebé estará apoyado sobre su regazo, y lo tendrá de frente a la altura del pezón.
  2. La cabeza del bebé estará apoyada en su antebrazo derecho, con la espalda del bebé a lo largo de la cara interna de su brazo y la palma de la mano.
  3. Gire la pancita del bebé hacia la suya. La mano izquierda le quedará libre para sostener el pecho si es necesario. Puede usar almohadas para apoyar el brazo y el codo.
  4. Para protegerse la espalda, evite inclinarse hacia el bebé. Acerque al bebé hacia usted.
  5. Invierta los lados para el pecho izquierdo.

Esta posición es útil en los siguientes casos:

  • El bebé necesita ayuda para agarrarse del pecho.
  • Si usted y su bebé se sienten cómodos en esta posición.

POSICIÓN INCLINADA HACIA ATRÁS

  1. Recuéstese sobre una almohada con la pancita del bebé en contacto con la suya y la cabeza del bebé a la altura del pecho. A algunas mamás les resulta cómodo estar sentadas en posición casi erguida. Otras prefieren inclinarse hacia atrás y quedar casi acostadas por completo.
  2. Puede colocar la mejilla del bebé cerca de su pecho o usar una mano para sostener el pecho cerca del bebé. Depende de lo que le resulte más cómodo a usted.
  3. El bebé encontrará el pezón, se agarrará y comenzará a succionar naturalmente.

Esta posición es útil en los siguientes casos:

  • Cuando colocan al bebé cerca de su pecho inmediatamente después del nacimiento.
  • Cuando tiene una bajada de leche fuerte.
  • Si tiene pechos grandes.
  • Si usted y su bebé se sienten cómodos en esta posición.