Sugar in bowl and sugar cubes blue BG

Aclaremos la confusión con el azúcar
Bridget Swinney MS, RD, LD

agosto 21, 2024 General / Familia

El azúcar es un tema frecuente. Es posible que hayas oído que los estadounidenses consumen demasiada azúcar, que su consumo produce degeneración dental y otros problemas de salud y que, incluso, afecta la conducta de los niños. Quizá tus amigos dicen «La pasta tiene demasiada azúcar» o tu mamá, «Mis niveles de azúcar en sangre están elevados».

¿Pero qué es el azúcar?
¿Es tan dañina?
¿Cómo puedes saberlo?square-suger

¡Llegó la hora de aclarar la confusión con el azúcar!

¿Qué es el azúcar?

Dicho sencillamente, el azúcar es un término general para referirse a una sustancia de sabor dulce que se disuelve en agua. Cuando hablamos de azúcar de mesa, se nos vienen a la mente los cristales blancos que es posible que utilices en una receta para hacer galletas o una torta. Pero el término azúcar puede describir muchas cosas diferentes en los alimentos.

¿Cuáles son los diferentes tipos de azúcares?

Imagina los eslabones de una cadena; pueden ser iguales o diferentes.
Un «eslabón» de azúcar se denomina azúcar simple. Entre los ejemplos de azúcares simples (también llamados monosacáridos), se encuentran la glucosa, la fructosa y la galactosa. La fructosa es el azúcar que endulza naturalmente a las frutas y su jugo. La glucosa es lo que el cerebro y los músculos utilizan como energía.

Si se unen dos eslabones de azúcar, se obtiene un azúcar compuesto (también llamado disacárido). Entre los ejemplos de azúcares compuestos, se incluyen los siguientes:

Lactose

La lactosa (el tipo de azúcar que contiene la leche, la leche materna y algunos productos lácteos) se compone de glucosa y galactosa. Si una persona es intolerante a la lactosa, se debe a que dicha persona carece de una enzima que descompone la lactosa en sus partes más pequeñas.

Sucrose

La sacarosa, o azúcar de mesa, se compone de glucosa y fructosa. La sacarosa puede obtenerse de la caña de azúcar o de la remolacha azucarera. La confusión se produce aquí porque le decimos sacarosa al azúcar, pero el término "azúcar" también describe otros edulcorantes.

Honey

La miel, que elaboran las abejas a partir del néctar de las flores, es una combinación de glucosa y fructosa.

Si se unen cadenas largas de azúcares, se forma almidón, que también se encuentra en las plantas. El jarabe de maíz se obtiene a partir de la descomposición del almidón de maíz en sus azúcares simples. Los granos, como el trigo y el centeno, también contienen almidón.

¿Qué es el azúcar?

Dicho sencillamente, el azúcar es un término general para referirse a una sustancia de sabor dulce que se disuelve en agua. Cuando hablamos de azúcar de mesa, se nos vienen a la mente los cristales blancos que es posible que utilices en una receta para hacer galletas o una torta. Pero el término azúcar puede describir muchas cosas diferentes en los alimentos.

¿Cuáles son los diferentes tipos de azúcares?

Imagina los eslabones de una cadena; pueden ser iguales o diferentes.
Un «eslabón» de azúcar se denomina azúcar simple. Entre los ejemplos de azúcares simples (también llamados monosacáridos), se encuentran la glucosa, la fructosa y la galactosa. La fructosa es el azúcar que endulza naturalmente a las frutas y su jugo. La glucosa es lo que el cerebro y los músculos utilizan como energía.

Si se unen dos eslabones de azúcar, se obtiene un azúcar compuesto (también llamado disacárido). Entre los ejemplos de azúcares compuestos, se incluyen los siguientes:

Lactose

La lactosa (el tipo de azúcar que contiene la leche, la leche materna y algunos productos lácteos) se compone de glucosa y galactosa. Si una persona es intolerante a la lactosa, se debe a que dicha persona carece de una enzima que descompone la lactosa en sus partes más pequeñas.

Sucrose

La sacarosa, o azúcar de mesa, se compone de glucosa y fructosa. La sacarosa puede obtenerse de la caña de azúcar o de la remolacha azucarera. La confusión se produce aquí porque le decimos sacarosa al azúcar, pero el término "azúcar" también describe otros edulcorantes.

Honey

La miel, que elaboran las abejas a partir del néctar de las flores, es una combinación de glucosa y fructosa.

Si se unen cadenas largas de azúcares, se forma almidón, que también se encuentra en las plantas. El jarabe de maíz se obtiene a partir de la descomposición del almidón de maíz en sus azúcares simples. Los granos, como el trigo y el centeno, también contienen almidón.

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Los azúcares compuestos y los almidones se descomponen en partes más pequeñas y, finalmente, en glucosa, que el cuerpo utiliza como energía.

Cómo encontrar azúcares en las etiquetas de información nutricional
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Leche baja en grasa al 1 %

Porción: 1 taza
Calorías: 110

Cantidad total de carbohidratos: 13 g

Fibra alimentaria: 0 g

Azúcares totales: 12 g

En la cantidad total de carbohidratos, se incluyen la fibra, el azúcar y los alcoholes de azúcar.

Incluye 0 g de azúcares agregados

Leche chocolatada

Porción: 1 taza
Calorías: 170

Cantidad total de carbohidratos: 28 g

Fibra alimentaria:  1 g

Azúcares totales: 28 g

Incluye 17 g de azúcares agregados

La cantidad de azúcar natural de la lactosa es 11 g; 28-17

Alcoholes de azúcar

Los alcoholes de azúcar son otros tipos de edulcorantes y su denominación suele finalizar en «ol»; por ejemplo, el sorbitol, xilitol, maltitol, manitol, eritritol y el isomaltitol. Los alcoholes de azúcar suelen encontrarse en chicles sin azúcar, algunos caramelos y chocolate sin azúcar. Pueden tener entre un 25 % y un 50 % menos de calorías que el azúcar y no elevan tanto el azúcar en sangre como el azúcar de mesa. ¡Los alcoholes de azúcar se descomponen de diferentes maneras en el cuerpo y (a excepción del eritritol) pueden causar gases y tener un efecto laxante si se consumen en grandes cantidades! Los síntomas digestivos pueden comenzar luego de consumir entre 10 y 20 gramos de alcoholes de azúcar.

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Azúcar añadida vs. azúcar natural:

Los alcoholes de azúcar suelen encontrarse en chicles sin azúcar, algunos caramelos y chocolate sin azúcar.

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¿Cuánta cantidad de azúcar es mucha cantidad?

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La Asociación Estadounidense del Corazón (American Heart Association) sugiere que se limite el consumo diario de azúcar agregado a menos de 6 cucharaditas para las mujeres y a 9 cucharaditas en el caso de los hombres.

Si bien el cuerpo necesita glucosa para obtener energía, el consumo excesivo de azúcar se relaciona con problemas de salud. El Dr. Frank Hu, profesor de nutrición en Harvard T.H. Chan School of Public Health, dice: «Los efectos del consumo de azúcar agregado (aumento de la presión arterial, inflamación, aumento de peso, diabetes e hígado graso) se relacionan con un mayor riesgo de infarto de miocardio y accidente cerebrovascular».

La Asociación Estadounidense del Corazón sugiere que se limite el consumo diario de azúcar agregado a menos de 6 cucharaditas para las mujeres y a 9 cucharaditas en el caso de los hombres. Se incluyen todos los tipos de azúcares y edulcorantes que contienen calorías.

¿Algunos tipos de azúcares son más saludables que otros?

A la hora de elegir mejor los alimentos, generalmente cuanto menos procesados, mejor.

Una cucharadita de azúcar de mesa tiene alrededor de 45 calorías.

Si es posible, elija azúcares naturales y menos procesados, como la melaza, el azúcar moreno y la miel.

Los edulcorantes naturales tienen un poco más de calorías, pero se pueden utilizar en cantidades menores debido a su poder endulzante.

Si bien el jarabe o néctar de agave suele presentarse como una opción más saludable que el azúcar, su alto contenido de fructosa podría ser un problema si se consume en exceso.

Azúcar solapada

Algunos fabricantes de alimentos utilizan otros nombres para el azúcar en las etiquetas de información nutricional. Mira la lista de ingredientes para ver si hay nombres de edulcorantes solapados como los siguientes:

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REFERENCIAS:

https://en.wikipedia.org/wiki/Maltitol
Cita del Dr. Hu: https://www.health.harvard.edu/heart-health/the-sweet-danger-of-sugar
Leche chocolatada regular al 1 % Sprouts; sección de ofertas: walmart.com
«61 nombres para el azúcar» (61 Names for Sugar) de la Ohio State University: https://fcs.osu.edu/sites/fcs/files/imce/PDFs/Sixty_One_Names_Sugar_handout.pdf

POSICIÓN ACOSTADA DE LADO

  1. Para el pecho derecho, recuéstese sobre el lado derecho con el bebé de frente a usted.
  2. Acerque al bebé. La boca del bebé debe estar a la altura del pezón.
  3. En esta posición, puede abrazar la espalda del bebé con el brazo izquierdo y apoyarse sobre el brazo derecho o sobre almohadas.
  4. Procure que no haya ropa de cama ni ropa suelta cerca del bebé.
  5. Invierta los lados para el pecho izquierdo.

Esta posición es útil en los siguientes casos:

POSICIÓN DE CUNA CRUZADA

  1. Para el pecho derecho, use el brazo izquierdo para sostener la cabeza del bebé en su pecho derecho y el cuerpo del bebé hacia el lado izquierdo. Puede usar una almohada sobre el regazo para apoyar el brazo izquierdo.
  2. Coloque la mano izquierda con suavidad detrás de las orejas y el cuello del bebé, con el pulgar y el índice detrás de cada oreja y la palma entre los omóplatos del bebé. Gire el cuerpo del bebé hacia el suyo, de modo que se toquen las pancitas.
  3. Sosténgase el pecho como si apretara un sándwich. Para protegerse la espalda, evite inclinarse hacia el bebé. Acerque al bebé hacia usted.
  4. Cuando el bebé abra la boca, empuje suavemente la cabeza del bebé con la palma izquierda para ayudarlo a agarrarse. Recuerde mantener los dedos fuera del camino.
  5. Invierta los lados para el pecho izquierdo.

Esta posición es útil en los siguientes casos:

POSICIÓN DE FÚTBOL AMERICANO

  1. Para el pecho derecho, sostenga a su bebé mirando hacia arriba del lado derecho.
  2. Coloque la cabeza del bebé cerca del pezón derecho y apoye la espalda y las piernas de este debajo de su brazo derecho.
  3. Sostenga la nuca del bebé con la palma derecha. Puede usar una almohada debajo del brazo derecho para apoyar el peso del bebé.
  4. Para protegerse la espalda, evite inclinarse hacia el bebé. Acerque al bebé hacia usted.
  5. Invierta los lados para el pecho izquierdo.

Esta posición es útil en los siguientes casos:

POSICIÓN DE CUNA

  1. Para el pecho derecho, acune al bebé con el brazo derecho. El lado izquierdo del bebé estará apoyado sobre su regazo, y lo tendrá de frente a la altura del pezón.
  2. La cabeza del bebé estará apoyada en su antebrazo derecho, con la espalda del bebé a lo largo de la cara interna de su brazo y la palma de la mano.
  3. Gire la pancita del bebé hacia la suya. La mano izquierda le quedará libre para sostener el pecho si es necesario. Puede usar almohadas para apoyar el brazo y el codo.
  4. Para protegerse la espalda, evite inclinarse hacia el bebé. Acerque al bebé hacia usted.
  5. Invierta los lados para el pecho izquierdo.

Esta posición es útil en los siguientes casos:

POSICIÓN INCLINADA HACIA ATRÁS

  1. Recuéstese sobre una almohada con la pancita del bebé en contacto con la suya y la cabeza del bebé a la altura del pecho. A algunas mamás les resulta cómodo estar sentadas en posición casi erguida. Otras prefieren inclinarse hacia atrás y quedar casi acostadas por completo.
  2. Puede colocar la mejilla del bebé cerca de su pecho o usar una mano para sostener el pecho cerca del bebé. Depende de lo que le resulte más cómodo a usted.
  3. El bebé encontrará el pezón, se agarrará y comenzará a succionar naturalmente.

Esta posición es útil en los siguientes casos: