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Calcio apto para niños

noviembre 20, 2024 Recetas

Seguramente sabes que el calcio es fundamental para desarrollar huesos y dientes fuertes. Sin embargo, tal vez no sabías que tener suficiente calcio en tu dieta también aporta los siguientes beneficios:

  • Ayuda a regular las contracciones del corazón y de los músculos.
  • Disminuye el riesgo de hipertensión, enfermedades cardiovasculares, obesidad, síndrome metabólico, diabetes tipo 2, enfermedad de Alzheimer, cáncer colorrectal y osteoporosis.
  • Ayuda a mantener la presión arterial normal durante el embarazo.

Desafortunadamente, ¡muchos niños y adultos estadounidenses no consumen suficiente calcio!

¿Cuánto calcio es suficiente?

De 0 a 6 meses
200 mg
De 7 a 12 meses
260 mg
De 1 a 3 años
700 mg
De 4 a 8 años
1,000 mg
De 14 a 18 años
1,300 mg
Adolescentes embarazadas (de 14 a 18 años)
1,300 mg
Mujeres embarazadas (de 19 a 50 años)
1,000 mg
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La forma más fácil de ayudar a tu familia a consumir suficiente calcio es servir leche, yogur o queso con las comidas, pero no te preocupes si a algunos miembros de la familia no les gustan los lácteos; hay otros alimentos con calcio y, además, es fácil añadir lácteos a tus preparaciones mientras cocinas.

Aquí tienes algunos consejos aprobados por los niños para consumir más calcio:

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  • 1. Utiliza leche evaporada——que tiene el doble de calcio que la leche entera——cuando cocines y hornees. La leche evaporada es excelente para hacer puré de papas, crema de maíz o pescado, y sopa cremosa de brócoli o calabaza. Echa un vistazo a esta receta fácil de sopa de calabaza al curry.
  • 2. Agrega queso al puré de papas, a los huevos, a las papas al horno, a la pasta, a los sándwiches, a las salsas y a las verduras.
  • 3. Sirve verduras ricas en calcio como la col rizada, el brócoli, el bok choy y la acelga. Prepara una sopa deliciosa y cremosa con papas cocidas y brócoli, leche, queso y condimentos.
  • 4. Sustituye el helado por yogur congelado; tiene más calcio.
  • 5. El queso en hebras es un excelente bocadillo fácil para llevar y combina muy bien con rodajas de manzana.
  • 6. Agrega queso en rebanadas a los sándwiches o derrite queso rallado en los macarrones con queso. ¡Los tostados de queso son un éxito entre los niños!
  • 7. Prepara un "Shrek Shake" o un "Kermit Kooler" agregando col rizada a tu batido favorito.
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Pumpkin
Echa un vistazo a esta receta fácil de sopa de calabaza al curry.
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  • 8. Prepara hamburguesas de salmón con salmón enlatado. Arma bocaditos o hamburguesas que se puedan comer en un sándwich o en un pan de perritos calientes.
  • 9. Utiliza yogur griego natural como sustituto de la crema agria en salsas, aderezos y coberturas.
  • 10. Prepara humus casero con garbanzos o habichuelas, jugo de limón, ajo y tahini (mantequilla de semillas de sésamo). Las semillas de sésamo son una fuente increíblemente buena de calcio.
  • 11. Prepara avena y otros cereales calientes con leche en lugar de agua.

¿Incluyes calcio en tu dieta?
¡Encuéntralo en tu lista de compras de WIC!

  • La leche, las leches de origen vegetal, el yogur y el tofu son excelentes fuentes de calcio. La leche tiene vitamina D, que también es necesaria para mantener los huesos fuertes.
  • Algunos panes, cereales y jugos aprobados por WIC tienen calcio añadido; revisa la etiqueta para elegir la mejor opción.
  • Algunas marcas de tortillas tienen más calcio; revisa la etiqueta para elegir la mejor opción.
¿Sabías qué…?

Los suplementos prenatales no contienen todo el calcio que necesitas. Las mujeres que no consumen 4 porciones de alimentos ricos en calcio por día tienen un mayor riesgo de sufrir problemas durante el embarazo, como la preeclamsia y la hipertensión. Consulta a tu proveedor de atención médica para obtener un suplemento de calcio.

¿Eres intolerante a la lactosa? ¡Los lácteos siguen en tu dieta!

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Incluso si tienes intolerancia a la lactosa, esto no significa que debes descartar los lácteos. El queso tiene menos lactosa y los productos lácteos fermentados, como el yogur y el kéfir, son más fáciles de digerir. Muchas marcas de leche también tienen una versión sin lactosa.

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¡Huesos fuertes, hogares felices! Ya sea en un vaso de leche, una rebanada de queso o una cucharada de yogur, consumir suficiente calcio es fácil cuando toda la familia participa.

¡Brindemos con nuestros tenedores (y vasos) por las comidas saludables y llenas de calcio, un bocado a la vez!

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REFERENCIAS:

Autora: Bridget Swinney MS, RDN, LD

Nestle Carnation. Sopa de calabaza al curry (Pumpkin Curry Soup).
https://www.verybestbaking.com/carnation/recipes/pumpkin-curry-soup/

Calcium Fact Sheet for Health Professionals, National Institutes of Health
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

Zhang X, et al. Milk consumption and multiple health outcomes: umbrella review of systematic reviews and meta-analyses in humans. Nutr Metab (Lond). 2021; 18: 7.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7789627/

GJ Hoffmeyr et al. Pregnancy Hypertens. 2021 Mar; 23: 91–96.
Un bajo consumo de calcio está asociado con trastornos hipertensivos en el embarazo. La evidencia sugiere que los riesgos relacionados con la preeclamsia se reducen mediante la suplementación de calcio. Un bajo consumo de calcio también está asociado con la hipertensión en la población no embarazada.

Hofmeyr GJ, Seuc A, Betrán AP, Cormick G, Singata M, Fawcus S, Mose S, Frank K, Hall D, Belizán J, Roberts JM, Magee LA, von Dadelszen P; Calcium, Pre-eclampsia Study Group. The effect of calcium supplementation on blood pressure in non-pregnant women with previous pre-eclampsia: A randomized placebo-controlled study. Pregnancy Hypertens. 2021 Mar;23:91-96. doi: 10.1016/j.preghy.2020.11.012. Epub 2020 Dec 3. PMID: 33302116; PMCID: PMC7910271.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7910271/

Perry, A. et al. BMJ Nutr Prev Health. 2022; 5(1): 118–133.

Un bajo consumo de calcio disminuye la concentración de calcio en plasma, lo que lleva a la activación del sistema renina-angiotensina-aldosterona (SRAA). La activación del SRAA estimula la liberación de la hormona paratiroidea y del factor hipertensivo paratiroideo, así como la liberación de calcitriol. Esto genera un aumento de la concentración de calcio en las células del músculo liso vascular, lo que provoca vasoconstricción e hipertensión.
88 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9237898/

WIC Food Packages Regulatory Requirements
https://www.fns.usda.gov/wic/food-packages/regulatory-requirements

POSICIÓN ACOSTADA DE LADO

  1. Para el pecho derecho, recuéstese sobre el lado derecho con el bebé de frente a usted.
  2. Acerque al bebé. La boca del bebé debe estar a la altura del pezón.
  3. En esta posición, puede abrazar la espalda del bebé con el brazo izquierdo y apoyarse sobre el brazo derecho o sobre almohadas.
  4. Procure que no haya ropa de cama ni ropa suelta cerca del bebé.
  5. Invierta los lados para el pecho izquierdo.

Esta posición es útil en los siguientes casos:

  • Si le hicieron cesárea.
  • Si quiere descansar mientras el bebé come.
  • Si amamanta en la mitad de la noche.
  • Si usted y su bebé se sienten cómodos en esta posición.

POSICIÓN DE CUNA CRUZADA

  1. Para el pecho derecho, use el brazo izquierdo para sostener la cabeza del bebé en su pecho derecho y el cuerpo del bebé hacia el lado izquierdo. Puede usar una almohada sobre el regazo para apoyar el brazo izquierdo.
  2. Coloque la mano izquierda con suavidad detrás de las orejas y el cuello del bebé, con el pulgar y el índice detrás de cada oreja y la palma entre los omóplatos del bebé. Gire el cuerpo del bebé hacia el suyo, de modo que se toquen las pancitas.
  3. Sosténgase el pecho como si apretara un sándwich. Para protegerse la espalda, evite inclinarse hacia el bebé. Acerque al bebé hacia usted.
  4. Cuando el bebé abra la boca, empuje suavemente la cabeza del bebé con la palma izquierda para ayudarlo a agarrarse. Recuerde mantener los dedos fuera del camino.
  5. Invierta los lados para el pecho izquierdo.

Esta posición es útil en los siguientes casos:

  • El bebé es prematuro.
  • El bebé tiene una succión débil.
  • El bebé necesita ayuda para agarrarse del pecho.
  • El bebé necesita apoyo extra en la cabeza.
  • Si usted y su bebé se sienten cómodos en esta posición.

POSICIÓN DE FÚTBOL AMERICANO

  1. Para el pecho derecho, sostenga a su bebé mirando hacia arriba del lado derecho.
  2. Coloque la cabeza del bebé cerca del pezón derecho y apoye la espalda y las piernas de este debajo de su brazo derecho.
  3. Sostenga la nuca del bebé con la palma derecha. Puede usar una almohada debajo del brazo derecho para apoyar el peso del bebé.
  4. Para protegerse la espalda, evite inclinarse hacia el bebé. Acerque al bebé hacia usted.
  5. Invierta los lados para el pecho izquierdo.

Esta posición es útil en los siguientes casos:

  • Si le hicieron cesárea.
  • Si tiene pechos grandes.
  • Si tiene pezones planos o invertidos.
  • Cuando tiene una bajada de leche fuerte.
  • Si amamanta a mellizos.
  • Si al bebé le gusta estar erguido para comer.
  • Si el bebé tiene reflujo.
  • Si usted y su bebé se sienten cómodos en esta posición.

POSICIÓN DE CUNA

  1. Para el pecho derecho, acune al bebé con el brazo derecho. El lado izquierdo del bebé estará apoyado sobre su regazo, y lo tendrá de frente a la altura del pezón.
  2. La cabeza del bebé estará apoyada en su antebrazo derecho, con la espalda del bebé a lo largo de la cara interna de su brazo y la palma de la mano.
  3. Gire la pancita del bebé hacia la suya. La mano izquierda le quedará libre para sostener el pecho si es necesario. Puede usar almohadas para apoyar el brazo y el codo.
  4. Para protegerse la espalda, evite inclinarse hacia el bebé. Acerque al bebé hacia usted.
  5. Invierta los lados para el pecho izquierdo.

Esta posición es útil en los siguientes casos:

  • El bebé necesita ayuda para agarrarse del pecho.
  • Si usted y su bebé se sienten cómodos en esta posición.

POSICIÓN INCLINADA HACIA ATRÁS

  1. Recuéstese sobre una almohada con la pancita del bebé en contacto con la suya y la cabeza del bebé a la altura del pecho. A algunas mamás les resulta cómodo estar sentadas en posición casi erguida. Otras prefieren inclinarse hacia atrás y quedar casi acostadas por completo.
  2. Puede colocar la mejilla del bebé cerca de su pecho o usar una mano para sostener el pecho cerca del bebé. Depende de lo que le resulte más cómodo a usted.
  3. El bebé encontrará el pezón, se agarrará y comenzará a succionar naturalmente.

Esta posición es útil en los siguientes casos:

  • Cuando colocan al bebé cerca de su pecho inmediatamente después del nacimiento.
  • Cuando tiene una bajada de leche fuerte.
  • Si tiene pechos grandes.
  • Si usted y su bebé se sienten cómodos en esta posición.