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Encontrar la calma cuando la vida se vuelve caótica: manejo del estrés para padres y madres

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febrero 11, 2026 General / Familia
Calm Encontrar la calma cuando la vida se pone caótica:

La crianza de los hijos nos trae amor puro, alegría y, a veces, estrés. Entre el cuidado de los más pequeños, la preparación de las comidas, las compras, los presupuestos, los trabajos y todo lo demás, es normal sentirse abrumado.

¿La buena noticia? Existen unos pequeños y simples pasos que puedes seguir para manejar el estrés y cuidar de ti mismo, lo que también te ayudará a cuidar mejor a tus hijos.

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Stress Matters
Stress Matters ¿Por qué el estrés importa?
El estrés es la respuesta de tu cuerpo ante la presión y las exigencias. El estrés excesivo, en especial día tras día, puede perjudicar tu energía, concentración, sueño e, incluso, tu salud física. Cuando notas que estás cansado, malhumorado, preocupado o con problemas para dormir, pueden ser señales de que estás demasiado estresado.
Afortunadamente, aquí te traemos algunas maneras fáciles de manejar el estrés y muchas de ellas no cuestan nada ni requieren mucho tiempo.
mind Maneras simples de calmar la mente y el cuerpo

RESPIRACIÓN PROFUNDA Y PAUSA CORTA

Respirar despacio y profundo unas cuantas veces, en particular ni bien sientas el estrés, puede ayudarte a relajar el cuerpo. Prueba esto:

Inhala lentamente por la nariz durante 4 segundos, mantén el aire en los pulmones por 5 segundos y exhala por la boca durante 6 segundos. Repítelo.

Hacer esto por uno o dos minutos mientras cocinas, esperas en una fila o en un descanso puede ser muy útil. Los expertos llaman a esto mindfulness o conciencia de la respiración. También se conoce como “respiración abdominal”.

Aquí tienes un video guiado que puedes mirar y seguir cuando necesites un rápido “reinicio mental”.
Haz clic aquí
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ESTIRAMIENTOS, YOGA O MOVIMIENTOS SUAVES

Mover el cuerpo puede ayudar a liberar la tensión muscular y calmar la mente. Y no nos referimos a correr maratones. Algunos estiramientos suaves o yoga para principiantes pueden hacer maravillas por tu cuerpo y mente.

El yoga no tiene que ser difícil: posturas simples, respiración lenta y sesiones cortas (10–15 minutos) pueden servir para relajarte.

¡Incluso puedes invitar a tu hijo a que te acompañe! Los pequeños disfrutan estirarse o “jugar a hacer yoga”. Integrar a tu hijo es una manera simple de darles a ellos también un buen ejemplo de autocuidado y calma.

Aquí tienes un video útil de yoga para ver con tus hijos:
Haz clic aquí
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TÓMATE UNA PAUSA, PLANEA Y HAZ LO QUE PUEDAS

La crianza trae aparejadas muchas tareas y puede sentirse abrumador cuando se acumulan. Para aliviar la carga de tu mente puedes hacer lo siguiente:

Planea o piensa con anticipación para periodos de mucha actividad (como mañanas agitadas o la hora de dormir). Pequeños cambios, como elegir la ropa la noche anterior o preparar las comidas con antelación, pueden ayudar a reducir el estrés.

Al final de cada día, intenta hacer una “lista de tareas realizadas”, donde incluir lo que lograste ese día. Incluso las pequeñas cosas suman: hice el almuerzo, bañé al bebé, tomé una ducha, hice 5 respiraciones profundas, leí un libro con mi hijo. Esto también sirve para tomar conciencia de lo mucho que hiciste y sentirte bien al respecto. Spoiler alert: ¡sí haces mucho!

Blue Flower

TOMA DESCANSOS Y HAZ ALGO QUE DISFRUTES

El autocuidado no es algo egoísta; es necesario. Hacer cosas simples por ti mismo, incluso por unos pocos minutos, puede reiniciar tu humor y tu energía. Por ejemplo:
  • Salir a caminar un ratito
  • Sentarse en silencio por unos minutos y respirar o hacer estiramientos
  • Escuchar música, leer, dibujar o hacer cualquier afición simple
  • Conectar con un amigo, familiar u otro padre o madre
  • Hacer una relajación rápida guiada o meditación en línea
  • Salir por unos minutos a tomar aire fresco
No necesitas “hacerlo todo” para sentirte mejor. Elije 1 o 2 cosas que te hagan bien y empieza por ahí. Los pequeños pasos pueden llevar a grandes resultados, en especial si te cuidas a ti mismo tanto como cuidas a tu familia.
building Crear una rutina inteligente antiestrés
Este es un ejemplo sencillo de cómo puedes integrar el manejo del estrés a un día agitado como padre o madre:
Momento/Situación
Lo que puedes hacer
  • A la mañana temprano/Antes de ir a la guardería o desayunar
Respira profundamente 2 veces antes de iniciar el día; recuérdate: “Estoy dando lo mejor de mí”.
  • Mientras cocinas/haces los quehaceres/haces las compras (o esperas en la fila)
Haz una pausa, respira hondo inflando el abdomen, afloja los hombros y estira brazos y cuello.
  • Después de que los niños se acuesten o tomen una siesta
Tómate 10 minutos para hacer unos estiramientos suaves o algo de yoga, o simplemente cierra los ojos y respira.
  • Antes de ir a dormir
Escribe 3 tareas que “completaste” en el día (incluso si es “Hice el desayuno”, “Abracé a mi hijo” o “Hice algunos ejercicios de respiración”).
  • Semanalmente/siempre que puedas
Programa al menos una actividad que disfrutes, como caminar, hablar con un amigo, escuchar música o seguir un tutorial de relajación.
Things work Por qué esto funciona y por qué importa

Las técnicas de relajación, estiramiento, yoga y mindfulness ayudan a tu cuerpo a calmarse. Sirven para disminuir la frecuencia cardíaca, relajar los músculos, mejorar el sueño y asistir al humor y concentración.

Los pequeños hábitos diarios, incluso de unos pocos minutos al día, marcan la diferencia. Con el tiempo, ayudan a tu cuerpo y mente a responder mejor ante el estrés, en vez de sentirte abrumado.

Cuando los padres se cuidan a sí mismos, les dan un ejemplo positivo de autocuidado a sus hijos y están más presentes, pacientes y tranquilos frente a los desafíos.

Stress Feels Si sientes que el estrés te supera, no estás solo.
A veces, puede parecer difícil manejar el estrés por cuenta propia, especialmente cuando tienes tantas responsabilidades.
Está bien buscar ayuda o asistencia. Puedes hacer lo siguiente:
  • ✓ Habla con un amigo de confianza, tu pareja o algún familiar sobre cómo te sientes
  • ✓ Busca ayuda en tu comunidad (grupos locales del WIC, grupos de padres y madres, fe u organizaciones comunitarias)
  • ✓ Habla con un doctor, consejero u otro profesional de la salud si el estrés o las preocupaciones empeoran o duran mucho tiempo

Buscar ayuda no significa que has fallado. Significa que te preocupas lo suficiente por ti y tu familia para obtener ayuda y eso es un signo de fortaleza.

Stress Feels Too Big
trusted
clinic Más recursos confiables y fuentes de información
Esta es un ejemplo sencillo de cómo puedes integrar el manejo del estrés a un día agitado como padre o madre:
Manejar el estrés: ofrece información sobre maneras de lidiar con el estrés.
Centers for Disease Control and Prevention (CDC)
Cómo reducir el estrés: comparte consejos útiles sobre autocuidado, respiración, tiempo personal y manejo del estrés para padres y madres.
UNICEF
Técnicas de relajación: ofrece un resumen de muchos métodos de alivio de estrés, como respiración profunda, relajación muscular progresiva, mindfulness, yoga, entre otros.
Mayo Clinic
Estrategias de autocuidado para padres, madres y cuidadores: consejos para padres y madres sobre mindfulness, planeación y pasos prácticos para cuidarse a sí mismos.
Yale Child Study Center / SANA Lab

La crianza es un gran trabajo. Cuidarte a ti mismo no es algo adicional, es esencial. Incluso pequeños momentos de calma, respiración profunda y movimiento pueden marcar la diferencia para tu bienestar y el de tu familia.

REFERENCIAS:

Brighter Bites. (15 de noviembre de 2020). How to cope with stress: stress relief strategies for the whole family.
https://www.brighthorizons.com/article/health/coping-with-stress-and-stress-relief-strategies-for-the-family

Centers for Disease Control and Prevention. (9 de junio de 2025). Managing stress.
https://www.cdc.gov/mental-health/living-with/index.html

Centers for Disease Control and Prevention. (14 de septiembre de 2017). Yoga activity card.
https://archive.cdc.gov/www_cdc_gov/healthyschools/bam/cards/yoga.html

Mayo Clinic. (24 de junio de 2024). Stress management.
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368

Oklahoma Partnership for School Readiness. (10 de marzo de 2024). How to manage stress as a parent or caregiver.
https://www.okschoolreadiness.org/post/how-to-manage-stress-as-a-parent-or-caregiver

Parenting Now. (2025). Managing stress as a parent.
https://parentingnow.org/managing-stress-as-a-parent/

Unicef. (2025). How to reduce stress.
https://www.unicef.org/parenting/mental-health/how-reduce-stress-parents

Yale School of Medicine. Self-Care strategies for parents & caregivers. (20 de enero de 2024).
https://medicine.yale.edu/news-article/self-care-strategies-parents/

Autora: Amanda Hojnacki

POSICIÓN ACOSTADA DE LADO

  1. Para el pecho derecho, recuéstese sobre el lado derecho con el bebé de frente a usted.
  2. Acerque al bebé. La boca del bebé debe estar a la altura del pezón.
  3. En esta posición, puede abrazar la espalda del bebé con el brazo izquierdo y apoyarse sobre el brazo derecho o sobre almohadas.
  4. Procure que no haya ropa de cama ni ropa suelta cerca del bebé.
  5. Invierta los lados para el pecho izquierdo.

Esta posición es útil en los siguientes casos:

  • Si le hicieron cesárea.
  • Si quiere descansar mientras el bebé come.
  • Si amamanta en la mitad de la noche.
  • Si usted y su bebé se sienten cómodos en esta posición.

POSICIÓN DE CUNA CRUZADA

  1. Para el pecho derecho, use el brazo izquierdo para sostener la cabeza del bebé en su pecho derecho y el cuerpo del bebé hacia el lado izquierdo. Puede usar una almohada sobre el regazo para apoyar el brazo izquierdo.
  2. Coloque la mano izquierda con suavidad detrás de las orejas y el cuello del bebé, con el pulgar y el índice detrás de cada oreja y la palma entre los omóplatos del bebé. Gire el cuerpo del bebé hacia el suyo, de modo que se toquen las pancitas.
  3. Sosténgase el pecho como si apretara un sándwich. Para protegerse la espalda, evite inclinarse hacia el bebé. Acerque al bebé hacia usted.
  4. Cuando el bebé abra la boca, empuje suavemente la cabeza del bebé con la palma izquierda para ayudarlo a agarrarse. Recuerde mantener los dedos fuera del camino.
  5. Invierta los lados para el pecho izquierdo.

Esta posición es útil en los siguientes casos:

  • El bebé es prematuro.
  • El bebé tiene una succión débil.
  • El bebé necesita ayuda para agarrarse del pecho.
  • El bebé necesita apoyo extra en la cabeza.
  • Si usted y su bebé se sienten cómodos en esta posición.

POSICIÓN DE FÚTBOL AMERICANO

  1. Para el pecho derecho, sostenga a su bebé mirando hacia arriba del lado derecho.
  2. Coloque la cabeza del bebé cerca del pezón derecho y apoye la espalda y las piernas de este debajo de su brazo derecho.
  3. Sostenga la nuca del bebé con la palma derecha. Puede usar una almohada debajo del brazo derecho para apoyar el peso del bebé.
  4. Para protegerse la espalda, evite inclinarse hacia el bebé. Acerque al bebé hacia usted.
  5. Invierta los lados para el pecho izquierdo.

Esta posición es útil en los siguientes casos:

  • Si le hicieron cesárea.
  • Si tiene pechos grandes.
  • Si tiene pezones planos o invertidos.
  • Cuando tiene una bajada de leche fuerte.
  • Si amamanta a mellizos.
  • Si al bebé le gusta estar erguido para comer.
  • Si el bebé tiene reflujo.
  • Si usted y su bebé se sienten cómodos en esta posición.

POSICIÓN DE CUNA

  1. Para el pecho derecho, acune al bebé con el brazo derecho. El lado izquierdo del bebé estará apoyado sobre su regazo, y lo tendrá de frente a la altura del pezón.
  2. La cabeza del bebé estará apoyada en su antebrazo derecho, con la espalda del bebé a lo largo de la cara interna de su brazo y la palma de la mano.
  3. Gire la pancita del bebé hacia la suya. La mano izquierda le quedará libre para sostener el pecho si es necesario. Puede usar almohadas para apoyar el brazo y el codo.
  4. Para protegerse la espalda, evite inclinarse hacia el bebé. Acerque al bebé hacia usted.
  5. Invierta los lados para el pecho izquierdo.

Esta posición es útil en los siguientes casos:

  • El bebé necesita ayuda para agarrarse del pecho.
  • Si usted y su bebé se sienten cómodos en esta posición.

POSICIÓN INCLINADA HACIA ATRÁS

  1. Recuéstese sobre una almohada con la pancita del bebé en contacto con la suya y la cabeza del bebé a la altura del pecho. A algunas mamás les resulta cómodo estar sentadas en posición casi erguida. Otras prefieren inclinarse hacia atrás y quedar casi acostadas por completo.
  2. Puede colocar la mejilla del bebé cerca de su pecho o usar una mano para sostener el pecho cerca del bebé. Depende de lo que le resulte más cómodo a usted.
  3. El bebé encontrará el pezón, se agarrará y comenzará a succionar naturalmente.

Esta posición es útil en los siguientes casos:

  • Cuando colocan al bebé cerca de su pecho inmediatamente después del nacimiento.
  • Cuando tiene una bajada de leche fuerte.
  • Si tiene pechos grandes.
  • Si usted y su bebé se sienten cómodos en esta posición.