Can-Do Meals: Easy Recipes Using Canned Foods

Nutrición en lata: recetas simples con alimentos enlatados

febrero 26, 2025 Recetas

Las frutas, las verduras, los frijoles y las proteínas magras son esenciales en cualquier dieta saludable. Cuando hablamos de nutrición, ¡todas las presentaciones cuentan!

Con los alimentos enlatados, siempre es temporada de comida saludable y a buen precio.

Los frijoles, el pescado y la carne enlatados son opciones rápidas y económicas para obtener proteínas y otros nutrientes esenciales. Además, no requieren limpieza, picado, pelado ni remojo, lo que los hace increíblemente prácticos. Puede usarlos solos o combinarlos con ingredientes frescos o congelados para preparar un platillo delicioso en cualquier momento.

Canned foods are always in season, making healthy eating both easy and budget-friendly.

Aquí tiene algunas ideas para preparar comidas nutritivas y deliciosas con alimentos enlatados:

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FRIJOLES

Los frijoles enlatados son bajos en grasa, no contienen colesterol y están llenos de fibra. Solo media taza aporta entre el 20 % y el 30 % de la fibra diaria recomendada, dependiendo del tipo. La fibra es clave para la digestión y le ayuda a mantenerse satisfecho por más tiempo.

Ideas de recetas
  • Especial de chili nocturno: mezcle una lata de frijoles negros, una de frijoles rojos y una de tomates en cubos en una olla. Agregue pavo molido, chile en polvo, comino y ajo para obtener un chili lleno de sabor y proteínas.
  • Ensalada fácil de frijoles: enjuague y escurra una lata de garbanzos, luego mézclelos con pepino picado, tomates cherry, cebolla morada, aceite de oliva y un chorrito de jugo de limón; el resultado es un acompañamiento ligero y delicioso.
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Tomates en cubos

Solo media taza de tomates enlatados en cubos aporta el 20 % de la vitamina C diaria recomendada, un nutriente clave para fortalecer el sistema inmunológico. Además, el proceso de enlatado aumenta la concentración de licopeno, un antioxidante conocido por sus beneficios para la salud del corazón.

Ideas de recetas
  • Cobertura rápida para tacos: agregue tomates en cubos enlatados con chiles verdes a sus tacos o nachos para darles más sabor sin esfuerzo extra.
  • Pasta con tomate y albahaca: sofría ajo en aceite de oliva, añada una lata de tomates en cubos y sazone con sal, pimienta y albahaca fresca. Mezcle con espagueti cocido para una cena fácil entre semana.
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Duraznos

¡Los duraznos enlatados son una sorpresa nutricional! Contienen cuatro veces más vitamina C y diez veces más folato que los duraznos frescos. La vitamina C ayuda a mantener la piel saludable, mientras que el folato es esencial para el crecimiento y la reparación de las células.

Ideas de recetas
  • Batido refrescante de durazno: congele una lata de duraznos en rodajas con su jugo. licúe los duraznos congelados con 1 ½ tazas de limonada sin azúcar y 6 onzas de yogur bajo en grasa o sin grasa para una bebida nutritiva y deliciosa.
  • Postre exprés: forme capas de duraznos enlatados con yogur de vainilla bajo en grasa y granola para un parfait rápido y saludable.
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Atún

Una porción de 3 onzas de atún enlatado aporta unos 22 gramos de proteína, lo que equivale al 50 % de la ingesta diaria recomendada para mujeres y al 40 % para hombres. Además, el atún es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, esenciales para la salud del corazón y el cerebro.

Ideas de recetas
  • Batido refrescante de durazno: congele una lata de duraznos en rodajas con su jugo. licúe los duraznos congelados con 1 ½ tazas de limonada sin azúcar y 6 onzas de yogur bajo en grasa o sin grasa para una bebida nutritiva y deliciosa.
  • Postre exprés: forme capas de duraznos enlatados con yogur de vainilla bajo en grasa y granola para un parfait rápido y saludable.
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Frijoles verdes

Los frijoles verdes enlatados son una excelente fuente de fibra, vitaminas A y C, potasio y folato. Estos nutrientes contribuyen a la salud en general, incluyendo la visión, el sistema inmunológico y el corazón.

Ideas de recetas
  • Batido refrescante de durazno: congele una lata de duraznos en rodajas con su jugo. licúe los duraznos congelados con 1 ½ tazas de limonada sin azúcar y 6 onzas de yogur bajo en grasa o sin grasa para una bebida nutritiva y deliciosa.
  • Postre exprés: forme capas de duraznos enlatados con yogur de vainilla bajo en grasa y granola para un parfait rápido y saludable.
Can-Do Tips for Meal Planning

Consejos en lata para planificar comidas

Aproveche al máximo los alimentos enlatados en su cocina con estos consejos:

  • Abastézcase de ingredientes enlatados durante todo el año y compre productos frescos cuando estén en temporada.
  • Revise los pasillos centrales del supermercado para encontrar opciones enlatadas saludables.
  • Guarde los alimentos enlatados en una despensa limpia y coloque las compras nuevas en la parte trasera para usarlas en orden.
  • Use los alimentos enlatados que ya tenga a mano para preparar una comida rápida e improvisada.
  • Combine ingredientes enlatados, frescos, congelados y secos para crear comidas equilibradas.

Con un poco de planificación, los alimentos enlatados pueden ayudarle a preparar comidas rápidas, nutritivas y deliciosas para su familia. Para conocer más recetas e ideas, visite:
https://www.mealtime.org/recipe-index/.

a little planning

Referencias

HÉROES DE LA DESPENSA. 5 ALIMENTOS ENLATADOS QUE SIEMPRE DEBE TENER A MANO.
https://www.mealtime.org/canned-food-news-5-canned-foods-to-always-keep-on-hand/

POSICIÓN ACOSTADA DE LADO

  1. Para el pecho derecho, recuéstese sobre el lado derecho con el bebé de frente a usted.
  2. Acerque al bebé. La boca del bebé debe estar a la altura del pezón.
  3. En esta posición, puede abrazar la espalda del bebé con el brazo izquierdo y apoyarse sobre el brazo derecho o sobre almohadas.
  4. Procure que no haya ropa de cama ni ropa suelta cerca del bebé.
  5. Invierta los lados para el pecho izquierdo.

Esta posición es útil en los siguientes casos:

  • Si le hicieron cesárea.
  • Si quiere descansar mientras el bebé come.
  • Si amamanta en la mitad de la noche.
  • Si usted y su bebé se sienten cómodos en esta posición.

POSICIÓN DE CUNA CRUZADA

  1. Para el pecho derecho, use el brazo izquierdo para sostener la cabeza del bebé en su pecho derecho y el cuerpo del bebé hacia el lado izquierdo. Puede usar una almohada sobre el regazo para apoyar el brazo izquierdo.
  2. Coloque la mano izquierda con suavidad detrás de las orejas y el cuello del bebé, con el pulgar y el índice detrás de cada oreja y la palma entre los omóplatos del bebé. Gire el cuerpo del bebé hacia el suyo, de modo que se toquen las pancitas.
  3. Sosténgase el pecho como si apretara un sándwich. Para protegerse la espalda, evite inclinarse hacia el bebé. Acerque al bebé hacia usted.
  4. Cuando el bebé abra la boca, empuje suavemente la cabeza del bebé con la palma izquierda para ayudarlo a agarrarse. Recuerde mantener los dedos fuera del camino.
  5. Invierta los lados para el pecho izquierdo.

Esta posición es útil en los siguientes casos:

  • El bebé es prematuro.
  • El bebé tiene una succión débil.
  • El bebé necesita ayuda para agarrarse del pecho.
  • El bebé necesita apoyo extra en la cabeza.
  • Si usted y su bebé se sienten cómodos en esta posición.

POSICIÓN DE FÚTBOL AMERICANO

  1. Para el pecho derecho, sostenga a su bebé mirando hacia arriba del lado derecho.
  2. Coloque la cabeza del bebé cerca del pezón derecho y apoye la espalda y las piernas de este debajo de su brazo derecho.
  3. Sostenga la nuca del bebé con la palma derecha. Puede usar una almohada debajo del brazo derecho para apoyar el peso del bebé.
  4. Para protegerse la espalda, evite inclinarse hacia el bebé. Acerque al bebé hacia usted.
  5. Invierta los lados para el pecho izquierdo.

Esta posición es útil en los siguientes casos:

  • Si le hicieron cesárea.
  • Si tiene pechos grandes.
  • Si tiene pezones planos o invertidos.
  • Cuando tiene una bajada de leche fuerte.
  • Si amamanta a mellizos.
  • Si al bebé le gusta estar erguido para comer.
  • Si el bebé tiene reflujo.
  • Si usted y su bebé se sienten cómodos en esta posición.

POSICIÓN DE CUNA

  1. Para el pecho derecho, acune al bebé con el brazo derecho. El lado izquierdo del bebé estará apoyado sobre su regazo, y lo tendrá de frente a la altura del pezón.
  2. La cabeza del bebé estará apoyada en su antebrazo derecho, con la espalda del bebé a lo largo de la cara interna de su brazo y la palma de la mano.
  3. Gire la pancita del bebé hacia la suya. La mano izquierda le quedará libre para sostener el pecho si es necesario. Puede usar almohadas para apoyar el brazo y el codo.
  4. Para protegerse la espalda, evite inclinarse hacia el bebé. Acerque al bebé hacia usted.
  5. Invierta los lados para el pecho izquierdo.

Esta posición es útil en los siguientes casos:

  • El bebé necesita ayuda para agarrarse del pecho.
  • Si usted y su bebé se sienten cómodos en esta posición.

POSICIÓN INCLINADA HACIA ATRÁS

  1. Recuéstese sobre una almohada con la pancita del bebé en contacto con la suya y la cabeza del bebé a la altura del pecho. A algunas mamás les resulta cómodo estar sentadas en posición casi erguida. Otras prefieren inclinarse hacia atrás y quedar casi acostadas por completo.
  2. Puede colocar la mejilla del bebé cerca de su pecho o usar una mano para sostener el pecho cerca del bebé. Depende de lo que le resulte más cómodo a usted.
  3. El bebé encontrará el pezón, se agarrará y comenzará a succionar naturalmente.

Esta posición es útil en los siguientes casos:

  • Cuando colocan al bebé cerca de su pecho inmediatamente después del nacimiento.
  • Cuando tiene una bajada de leche fuerte.
  • Si tiene pechos grandes.
  • Si usted y su bebé se sienten cómodos en esta posición.